Halter İle Karın Açılması - Dizler Üzerinde nasıl yapılır?

Her iki tarafına 5-10 kilo yüklü olimpik halteri tut ve yerde diz çök.
Halteri karşında yere koy ve el ve dizlerin üzerinde olacak şekilde (diz şınav pozisyonunda) dur.
Halteri düz bir şekilde yavaşça ileriye doğru çek ve vücudunu uzanmış bir konuma getir; mümkün olduğunca düşük git ama vücudun yere değmemesini sağla, hareketi yaparken nefes al.
Uzanmış pozisyonda bir saniye bekledikten sonra nefes verirken kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çek; yavaşça hareket et ve karnını her zaman sıkı tut.

İngilizce anlatım — Barbell Ab Rollout - On Knees

Hold an Olympic barbell loaded with 5-10lbs on each side and kneel on the floor.
Now place the barbell on the floor in front of you so that you are on all your hands and knees (as in a kneeling push up position). This will be your starting position.
Slowly roll the barbell straight forward, stretching your body into a straight position. Tip: Go down as far as you can without touching the floor with your body. Breathe in during this portion of the movement.
After a second pause at the stretched position, start pulling yourself back to the starting position as you breathe out. Tip: Go slowly and keep your abs tight at all times.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halter İle Karın Açılması - Dizler Üzerinde ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta

Sehpadan Halter AçılmasıHalter · Orta

Halter Yan EğilişiHalter · Başlangıç

Landmine 180'lerHalter · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.