Jugger Health
Dönüşümlü Topuk Dokunuşu nasıl yapılır?
- Yerde uzan, dizler bükülü, ayaklar 18-24 inç aralıkta, kollar yanında uzatılmış olmalı.
- Gövdeni ileri ve yukarı 3-4 inç sağa krünş yap, sağ topuğuna dokun, kısaca tut, dışarı nefes ver.
- Yavaş başlangıç pozisyonuna geri dön, içeri nefes ver.
- Gövdeni ileri ve yukarı 3-4 inç sola krünş yap, sol topuğuna dokun, kısaca tut, dışarı nefes ver, başlangıç pozisyonuna geri dön, içeri nefes ver, her iki topuğa dokundu, bu bir tekrardır.
- Belirtilen tekrar sayısı kadar dönüşümlü devam et.
İngilizce anlatım — Alternate Heel Touchers
- Lie on the floor with the knees bent and the feet on the floor around 18-24 inches apart. Your arms should be extended by your side. This will be your starting position.
- Crunch over your torso forward and up about 3-4 inches to the right side and touch your right heel as you hold the contraction for a second. Exhale while performing this movement.
- Now go back slowly to the starting position as you inhale.
- Now crunch over your torso forward and up around 3-4 inches to the left side and touch your left heel as you hold the contraction for a second. Exhale while performing this movement and then go back to the starting position as you inhale. Now that both heels have been touched, that is considered 1 repetition.
- Continue alternating sides in this manner until all prescribed repetitions are done.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dönüşümlü Topuk Dokunuşu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Bükülü Diz Kalça KaldırmasıVücut ağırlığı · Başlangıç
Bottoms UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Halter İle Karın AçılmasıHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.