Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Smith Dar Tutamlı Bench Press

Smith Machine Close-Grip Bench Press · Triceps · Makine · Başlangıç

🎯 Triceps🏋️ Makine📶 Başlangıç
Smith Dar Tutamlı Bench Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Smith Dar Tutamlı Bench Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
Göğüs, OmuzYardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Smith Dar Tutamlı Bench Press nasıl yapılır?

  1. Smith makinesinin altına düz tezgah yerleştir, yatarken kolların neredeyse tamamen uzanacağı yükseklikte halterin konumunu ayarla, ağırlığı seç, tezgahta yat, omuz genişliğine yakın dar ve pronated tutamakla halteri kaldır, kilidi aç ve kolları uzatarak tut.
  2. Nefes alırken halteri yavaşça aşağı in, göğsünün ortasında hisset (triseps katılımını maksimize etmek için dirsekleri vücuda yakın tut).
  3. Bir saniye duraklat, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri iter, trisepsleri kullanarak, kollarını açta kilitle, bir saniye bekle ve yavaşça inmeye başla (inişin çıkıştan en az iki kat daha uzun olması gerekir).
  4. Hareketi reçete edilen tekrar sayısında tekrarla.
  5. Halteri rafa kilitle.
İngilizce anlatım — Smith Machine Close-Grip Bench Press
  1. Place a flat bench underneath the smith machine. Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended. Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench. Using a close and pronated grip (palms facing forward) that is around shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
  2. As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. Tip: Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.
  3. After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles. Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  5. When you are done, lock the bar back in the rack.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Dar Tutamlı Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dip Machine
Dip MachineMakine · Başlangıç
Makine Triceps Uzatması
Makine Triceps UzatmasıMakine · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board Press
Board PressHalter · Orta
Body-Up
Body-UpVücut ağırlığı · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.