Jugger Health
Sert Bacak Dambıl Deadlift nasıl yapılır?
- Bir çift dambıl tut, yanında tam kol uzunluğunda tutuş ile.
- Gövdeni düz tut ve bacaklarını omuz genişliğinden dar pozisyonda aç; dizler hafif bükülü olmalıdır; bu başlangıç pozisyonudur.
- Dizler hareket etmeyecek şekilde, dambılları ayaklarının üstüne inmesi için bel kısmından eğil, sırtını düz tutarak, yerdeki bir nesneyi kaldırır gibi ileriye doğru hareket ettir, hamstring gerginliğini hisset; nefes ver.
- Gövdeni yavaşça düz durumuna geri getir, kalçaları ve beli esnetip başlangıç pozisyonuna dön; nefes al.
- Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
- Grasp a couple of dumbbells holding them by your side at arm's length.
- Stand with your torso straight and your legs spaced using a shoulder width or narrower stance. The knees should be slightly bent. This is your starting position.
- Keeping the knees stationary, lower the dumbbells to over the top of your feet by bending at the waist while keeping your back straight. Keep moving forward as if you were going to pick something from the floor until you feel a stretch on the hamstrings. Exhale as you perform this movement
- Start bringing your torso up straight again by extending your hips and waist until you are back at the starting position. Inhale as you perform this movement.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Sert Bacak Dambıl Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dambıl CleanDambıl · Orta
Dikey SwingDambıl · Başlangıç
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç
Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)Diğer · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.