Jugger Health
Dikey Swing nasıl yapılır?
- Dambılı her iki elinle bacaklarının arasında asılı tut, sırtını düz ve başını yukarı kaldır.
- Dambılı bacaklarının arasında swing yap, kalçada bükülüş ve dizde hafif bükülüş yap.
- Güçlü bir şekilde ters yön hareketi yaparak dambılı başının üzerine fırlatılıncaya kadar kalçayı, dizleri ve ayak bileklerini uzat.
- İneceğin zaman darbeleri bacaklarınla absorbe et ve dambılı gövdene yaklaştır.
İngilizce anlatım — Vertical Swing
- Allow the dumbbell to hang at arms length between your legs, holding it with both hands. Keep your back straight and your head up.
- Swing the dumbbell between your legs, flexing at the hips and bending the knees slightly.
- Powerfully reverse the motion by extending at the hips, knees, and ankles to propel yourself upward, swinging the dumbell over your head.
- As you land, absorb the impact through your legs and draw the dumbbell to your torso before the next repetition.
Set ve tekrar önerisi
3-5 set × 3-8 tekrar, setler arası 60-120 sn tam dinlenme; kalite miktardan önemlidir, yorulunca bırakın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dikey Swing ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dambıl CleanDambıl · Orta
Sert Bacak Dambıl DeadliftDambıl · Başlangıç
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç
Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)Diğer · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.