Jugger Health
Dambıl Clean nasıl yapılır?
- Omuz genişliğinde ayaklarla dambılı her elde tutarak dur.
- Kalça ve dizleri bükerek dambılları zemine indirene kadar aşağı git.
- Güçlü şekilde yukarı atılış yap, kalça ve diz ekstensiyonu ile dambılları hızlandır, neutral grip tutarak kolları tam uzanana kadar düz tut.
- Tam ekstensiyondan sonra kalça ve dizleri tekrar büke dambılları omuzlarına getir, squat pozisyonunda ağırlığı karşıla.
- Squat pozisyonundan kalça ve dizleri uzatarak ayakta dur, dambılları omuzlarında tamamla.
İngilizce anlatım — Dumbbell Clean
- Begin standing with a dumbbell in each hand with your feet shoulder width apart.
- Lower the weights to the floor by flexing at the hips and knees, pushing your hips back until the dumbbells reach the floor. This will be your starting position.
- To initiate the movement, violently jump upward by extending the hips, knees, and ankles to acclerate the weights upward. Maintaining a neutral grip on the dumbbells, keep the arms straight until full extension is reached.
- After full extension, rebend the hips and knees to receive the weight in a squat position. Allow the arms to bend, guiding the dumbbells to your shoulders.
- Upon receiving the weight in the squat position, extend the hips and knees to finish in a standing position with the weights on your shoulders.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dambıl Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Sert Bacak Dambıl DeadliftDambıl · Başlangıç
Dikey SwingDambıl · Başlangıç
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç
Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)Diğer · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.