Rocky Pull-Ups/Pulldowns nasıl yapılır?

Avuç içleri ileri bakacak şekilde geniş tutuş ile pull-up barını tut.
Her iki kol uzun ve barı seçili tutuş genişliğinde tutarken gövdeni arkaya 30 derece çevir, alt sırtında eğrilik yarat ve göğsünü öne çıkar.
Göğsün barı dokunana kadar vücudunu çekmeye başla, omuzları ve üst kolları indir ve geri çek; tam kontraksiyon pozisyonunda sırt kaslarını sıkmaya yoğunlaş.
Kontraksiyon pozisyonunda bir saniye bekle, nefes al ve gövdeni başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
Aynı hareketi tekrarla ama bu sefer gövdeni düz tutarak ve barı arka boyun tarafına getirerek; başını hafifçe ileri doğru eğerek teknikten yararlan.
Başlangıç pozisyonuna indiğinde, programında belirtilen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarla.

İngilizce anlatım — Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
Now repeat the same movements as described above except this time your torso will remain straight as you go up and the bar will touch the back of the neck instead of the upper chest. Tip: Use the head to lean forward slightly as it will help you properly execute this portion of the exercise.
Once you have lowered yourself back down to the starting position, repeat the exercise for the prescribed amount of repetitions in your program.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Rocky Pull-Ups/Pulldowns ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Gironda Sternum ChinsDiğer · Orta

Kipping Muscle-UpDiğer · Orta

London BridgesDiğer · Orta

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.