Jugger Health
Reverse Band Deadlift nasıl yapılır?
- Barı güç racksinin içine kur; lastikleri racksinin üstüne sabitle ve haltere bağla.
- Bar ayaklarının ortası olacak şekilde yaklaş; ayakların kalça genişliğinde olmalı; kalçada eğilerek omuz genişliğinde tutamak al; omoplataların protakt durumda olmasına izin ver.
- Ayakların ve tutamağın hazır olduğunda derin nefes al, kalçayı indir, dizleri bükerek shinler bara değene kadar; başını öne bak, göğsünü yukarı tut, sırtını arkala, topuklarından itişe başla.
- Bar dizleri geçtikten sonra agresifçe çekerek omoplataları birleştir ve kalçalarını bara doğru itmesi yap.
- Kalçada eğilerek bar kontrollü şekilde zemine geri getir.
İngilizce anlatım — Reverse Band Deadlift
- Set the bar up in a power rack. Attach bands to the top of the rack, using either bands pegs or the frame itself. Attach the other end of the bands to the bar.
- Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets.
- With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.
- After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.
- Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Reverse Band Deadlift ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
DeadliftHalter · Orta
Deadlift with BandsHalter · İleri
Deadlift with ChainsHalter · İleri
Deficit DeadliftHalter · Orta
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Axle DeadliftDiğer · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.