Jugger Health
Deadlift with Chains nasıl yapılır?
- Zincirleri bar kollarına takıla ya da bar üzerine koy, ağırlık artışı sağlayacak şekilde yerleştir.
- Ayakları pinler seviyelesine alıp omuz genişliğinde tutarak bar merkezine konumlan, pinleri tutmak için kalçayı büke, tipik olarak aşırı tutma ya da karışık tutma kullan, ayak ve tutma ayarlandıktan sonra derin nefes al, dizi ve kalçayı büke, göğsü dik tut, sırt arkası kapalı tutarak topukların üzerinden itişi başlat.
- Bar dizleri geçtikten sonra agresif şekilde çek, omuz kanatlarını bir araya getir, kalçaları bar üzerine ileriye doğru it.
- Bar yere dönecek şekilde kalçayı bükerek kontrollü olarak indir.
İngilizce anlatım — Deadlift with Chains
- You can attach the chains to the sleeves of the bar, or just drape the middle over the bar so there is a greater weight increase as you lift.
- Approach the bar so that it is centered over your feet. You feet should be about hip width apart. Bend at the hip to grip the bar at shoulder width, allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an overhand grip or an over/under grip on heavier sets. With your feet, and your grip set, take a big breath and then lower your hips and bend the knees until your shins contact the bar.
- Look forward with your head, keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward. After the bar passes the knees, aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.
- Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Deadlift with Chains ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
DeadliftHalter · Orta
Deadlift with BandsHalter · İleri
Deficit DeadliftHalter · Orta
Lastik ile Rack PullHalter · Orta
Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta
Atlas TaşlarıDiğer · İleri
Axle DeadliftDiğer · Orta
Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.