Reverse Band Bench Press nasıl yapılır?

Tezgahı güç racksinin içine koy, bar doğru yükseklikte olsun; lastikleri band peglerine ya da racksinin üstüne sabitle ve haltere bağla.
Tezgaha uzan, ayaklarını altına tut, sırtını arkala; omuzlarını tezgahtan kaldır ve omoplataları birbirine yaklaştır; trapezius kasını tezgaha bastır; vücut sıkılığını koru; parmakların bar üzerindeki halkaları kaplayacak şekilde tutamağı ayarla.
Halteri rakstan çıkar, omuzlarını protakte etmeden çekerek; barı ayrıştırmaya çalış; barı alt göğüs ya da üst karına indir; bar, bilek ve dirseğin hizası sabit kalmalı.
Halter gövdeye değdiğinde dur, sonra mümkün olduğunca güçle yukarı itmesi yap; dirsekler kilitlenene kadar içe doğru tutmalı.

İngilizce anlatım — Reverse Band Bench Press

Position a bench inside a power rack, with the bar set to the correct height. Begin by anchoring bands either to band pegs or to the top of the rack. Ensure that you will be position properly under the bands. Attach the other end to the barbell.
Lie on the bench, tuck your feet underneath you and arch your back. Using the bar to help support your weight, lift your shoulder off the bench and retract them, squeezing the shoulder blades together. Use your feet to drive your traps into the bench. Maintain this tight body position throughout the movement. However wide your grip, it should cover the ring on the bar.
Pull the bar out of the rack without protracting your shoulders. Focus on squeezing the bar and trying to pull it apart. Lower the bar to your lower chest or upper stomach. The bar, wrist, and elbow should stay in line at all times.
Pause when the barbell touches your torso, and then drive the bar up with as much force as possible. The elbows should be tucked in until lockout.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Reverse Band Bench Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench PressHalter · Orta

Zincirli Bench PressHalter · İleri

Board PressHalter · Orta

Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç

Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç

Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç

Body-UpVücut ağırlığı · Orta

Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.