Rack Pull nasıl yapılır?

Power rackini halterin pinler üzerine oturacak şekilde kur; pinler dizin altında, üstünde veya orta uyluk pozisyonunda olacak şekilde ayarla ve kendini doğru deadlift pozisyonunda halterin karşısına yerleştir; ayakların kalçan altında, tutuşun omuz genişliğinde, sırtın arkası kuvvetli ve kalçan geri olacak şekilde, ağırlığı tutmaya yardımcı olmak için karışık grip, hook grip veya lastikler kullan.
Baş ileri bakacak şekilde kalça ve dizlerden uzanarak ağırlığı yukarı ve geri çekip kilit pozisyonuna ulaş ve hareketi tamamlarken omuzlarını geri çek.
Ağırlığı pinlere geri döndür ve tekrarla.

İngilizce anlatım — Rack Pulls

Set up in a power rack with the bar on the pins. The pins should be set to the desired point; just below the knees, just above, or in the mid thigh position. Position yourself against the bar in proper deadlifting position. Your feet should be under your hips, your grip shoulder width, back arched, and hips back to engage the hamstrings. Since the weight is typically heavy, you may use a mixed grip, a hook grip, or use straps to aid in holding the weight.
With your head looking forward, extend through the hips and knees, pulling the weight up and back until lockout. Be sure to pull your shoulders back as you complete the movement.
Return the weight to the pins and repeat.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Rack Pull ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

DeadliftHalter · Orta

Deadlift with BandsHalter · İleri

Deadlift with ChainsHalter · İleri

Deficit DeadliftHalter · Orta

Atlas Taşı EğitmeniDiğer · Orta

Atlas TaşlarıDiğer · İleri

Axle DeadliftDiğer · Orta

Kedi GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.