Pullups nasıl yapılır?

Çubuğu avuçlarını öne dönük ve reçete edilen genişlikte tutarak kavra.
Her iki kolun da çubuğun tutunarak öne doğru uzatılmış durumda iken gövdeni 30 derece kadar geri çek, bel eğrisi oluştur ve göğsünü dışa çıkar.
Çubuğu üst göğsüne değene kadar omuzları ve üst kolları aşağı ve geri çekerek gövdeni çekili konuma getir, çıkış sırasında nefes ver, tam kasılı konuma ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan.
Kasılı konumda bir saniye bekledikten sonra kollarını tamamen uzatarak ve latları tamamen germelerine izin vererek yavaşça başlangıç konumuna dön.
Belirtilen tekrar sayısı için hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Pullups

Grab the pull-up bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you perform this portion of the movement. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Pullups ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Chin-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

V-Bar PullupVücut ağırlığı · Başlangıç

Wide Grip Rear Pull-UpVücut ağırlığı · Orta

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.