Chin-Up nasıl yapılır?

Çekme barını avuç içlerin gövdene bakacak şekilde ve omuz genişliğinden daha dar tutarak kavra.
Her iki kol da barı tutan şekilde tam uzun tutulurken gövdeni mümkün olduğunca düz tut ve alt sırtında bir eğrilik oluştur.
Nefes verirken gövdeni yukarı çek ve başını barın seviyesinde getir ve çıkma hareketi sırasında biseps kaslarına konsantre ol.
Bir saniye kasları kasıp tuttuğun kontraktil pozisyondan sonra gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve nefes al.
Bu hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Chin-Up

Grab the pull-up bar with the palms facing your torso and a grip closer than the shoulder width.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, keep your torso as straight as possible while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position. Tip: Keeping the torso as straight as possible maximizes biceps stimulation while minimizing back involvement.
As you breathe out, pull your torso up until your head is around the level of the pull-up bar. Concentrate on using the biceps muscles in order to perform the movement. Keep the elbows close to your body. Tip: The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second of squeezing the biceps in the contracted position, slowly lower your torso back to the starting position; when your arms are fully extended. Breathe in as you perform this portion of the movement.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Chin-Up ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

PullupsVücut ağırlığı · Başlangıç

V-Bar PullupVücut ağırlığı · Başlangıç

Wide Grip Rear Pull-UpVücut ağırlığı · Orta

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.