Plaka Rotasyonu nasıl yapılır?

Yerde veya egzersiz matında yatarak bacaklarını tamamen uzat, üst vücudunu dik tut ve plakayı iki elinle karın ön tarafında hafifçe bükülü kollarla tut.
Ayaklarını ayak bileklerinin yakınında çapraz koyarak yerden kaldır ve dizlerini hafifçe büküp denge için üst vücudunu geriye doğru biraz çek.
Plakayı sol tarafa getirip yere dokun ve dışarı nefes ver.
Başlangıç pozisyonuna dön, içeri nefes al ve aynı hareketi bu sefer sağ tarafa tekrarla, yavaş ve kontrollü hareket yap ve jerkin hareketlerden kaçın.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Plate Twist

Lie down on the floor or an exercise mat with your legs fully extended and your upper body upright. Grab the plate by its sides with both hands out in front of your abdominals with your arms slightly bent.
Slowly cross your legs near your ankles and lift them up off the ground. Your knees should also be bent slightly. Note: Move your upper body back slightly to help keep you balanced turning this exercise. This is the starting position.
Move the plate to the left side and touch the floor with it. Breathe out as you perform that movement.
Come back to the starting position as you breathe in and then repeat the movement but this time to the right side of the body. Tip: Use a slow controlled movement at all times. Jerking motions can injure the back.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Plaka Rotasyonu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Ab RollerDiğer · Orta

Paralel Barlar Üzerinde Diz/Kalça KaldırmaDiğer · Başlangıç

Otis-UpDiğer · Başlangıç

Ağır Çekiç SallamasıDiğer · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.