Pallof Press Rotasyonlu nasıl yapılır?

Standart tutamağı kulesi takla ve kablonu omuz yüksekliğine konumlan.
Kable'ün yanında dur, tutamağı bir elle yakala ve kulesinden uzaklaş, yaklaşık kol uzunluğu kadar, kablo geriliminde, uzatılmış kol kabloyla hizalı olacak.
Ayaklar kalça genişliğinde olacak, kablonu göğsüne çek ve diğer elinle tutamağı yakala, her iki el tutamakta olsun.
Ön bakarak kablonu göğsünden uzağa bas, çekirdeğin sıkı ve kontraktı olacak.
Kalçaları düz tutarak gövdeni pulleyden uzağa çevir, tam çeyrek rotasyon al.
Sert kol pozisyonunu tut, başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde döndür, kollar ön tarafta uzun tutulacak.
Yan gerilim hala çekirdeği kontraktla tutup elleri göğsüne getir ve hemen dışarı bas tamamen uzun konuma, bu bir repetisyon.
Başarısızlığa kadar tekrarla.
Yeniden konumlan ve aynı hareket serisini diğer tarafta tekrarla.

İngilizce anlatım — Pallof Press With Rotation

Connect a standard handle to a tower, and position the cable to shoulder height.
With your side to the cable, grab the handle with one hand and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable. Align outstretched arm with cable.
With your feet positioned hip-width apart, pull the cable into your chest and grab the handle with your other hand. Both hands should be on the handle at this time.
Facing forward, press the cable away from your chest. You core should be tight and engaged.
Keeping your hips straight, twist your torso away from the pulley until you get a full quarter rotation.
Maintain your rigid stance and straight arms. Return to the neutral position in a slow and controlled manner. Your arms should be extended in front of you.
With the side tension still engaging your core, bring your hands to your chest and immediately press outward to a fully extended position. This constitutes one rep.
Repeat to failure.
Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Pallof Press Rotasyonlu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç

Kablo CrunchKablo · Başlangıç

Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç

Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.