Pallof Press nasıl yapılır?

Standart tutamağı kulesi takla, mümkünse kablonu omuz yüksekliğine konumlan, değilse düşük pulley yeterli.
Kable'ün yanında dur, tutamağı her iki elle yakala ve kulesinden uzaklaş, yaklaşık kol uzunluğu kadar, kablo geriliminde.
Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükük olacak şekilde, kablonu göğsünün ortasına tut, bu başlangıç pozisyonu.
Kablonu göğsünden uzağa bas, her iki kolu tamamen uzat, çekirdeğin sıkı ve kontraktı olacak.
Repetisyonu birkaç saniye tut, sonra başlangıç pozisyonuna döndür.
Set'in sonunda, diğer yöne bakarak tekrarla.

İngilizce anlatım — Pallof Press

Connect a standard handle to a tower, and—if possible—position the cable to shoulder height. If not, a low pulley will suffice.
With your side to the cable, grab the handle with both hands and step away from the tower. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable.
With your feet positioned hip-width apart and knees slightly bent, hold the cable to the middle of your chest. This will be your starting position.
Press the cable away from your chest, fully extending both arms. You core should be tight and engaged.
Hold the repetition for several seconds before returning to the starting position.
At the conclusion of the set, repeat facing the other direction.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Pallof Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç

Kablo CrunchKablo · Başlangıç

Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç

Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.