Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Oturarak Tek Kol Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl · Ön kol · Dambıl · Orta

🎯 Ön kol🏋️ Dambıl📶 Orta
Oturarak Tek Kol Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Tek Kol Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Tek Kol Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bankada otur, sağ elde dambıl tutarak, ayaklar omuzdan geniş, yerde olsun.
  2. İleri eğil, ön kolunu sağ uyluk üstüne koy, avuç içi aşağı baksın.
  3. Dambılı aşağı indir ve nefes al.
  4. Dambılı yukarı kırıl, ön kol kasıp nefes ver, bir saniye tut.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar yap, sonra sol kolla tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
  1. Sit on a flat bench with a dumbbell in your right hand.
  2. Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.
  3. Lean forward and place your right forearm on top of your upper right thigh with your palm down. Tip: Make sure that the back of the wrist lies on top of your knees. This will be your starting position.
  4. Lower the dumbbell as far as possible as you keep a tight grip on the dumbbell. Inhale as you perform this movement.
  5. Now curl the dumbbell as high as possible as you contract the forearms and as you exhale. Keep the contraction for a second before you lower again. Tip: The only movement should happen at the wrist.
  6. Perform for the recommended amount of repetitions, switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Tek Kol Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek Curl
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Çiftçi Yürüyüşü
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.