Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Oturarak Dar Tutuş Halter Curl

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl · Biceps · Halter · Orta

🎯 Biceps🏋️ Halter📶 Orta
Oturarak Dar Tutuş Halter Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Dar Tutuş Halter Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Dar Tutuş Halter Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bir bankada otur, halter bacakların arasında, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
  2. Halteri kaldır ve üst kollarının arka tarafını iç uyluk üstüne koy, supine tutuş al.
  3. Üst kolları sabit tut, agırlığı kaldır ve biseps kasıp, dambıllar omuz seviyesine gelince tut.
  4. Halterin başlangıç konumuna yavaşça geri dön.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
  1. Sit down on a flat bench with a barbell or E-Z Bar in front of you in between your legs. Your legs should be spread with the knees bent and the feet on the floor.
  2. Use your arms to pick the barbell up and place the back of your upper arms on top of your inner thighs (around three and a half inches away from the front of the knee). A supinated grip closer than shoulder width is needed to perform this exercise. Tip: Your arm should be extended at arms length and the barbell should be above the floor. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  4. Slowly begin to bring the barbell back to starting position as your breathe in. Tip: Avoid swinging motions at any time.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Dar Tutuş Halter Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Close-Grip EZ Bar Curl
Close-Grip EZ Bar CurlHalter · Başlangıç
Close-Grip Dik Halter Curl
Close-Grip Dik Halter CurlHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.