Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Close-Grip Dik Halter Curl

Close-Grip Standing Barbell Curl · Biceps · Halter · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Halter📶 Başlangıç
Close-Grip Dik Halter Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Close-Grip Dik Halter Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Close-Grip Dik Halter Curl nasıl yapılır?

  1. Barı her iki elinle, avuç içleri yukarı bakacak şekilde, birkaç santim aralıkla tut.
  2. Gövdeni düz tut ve başını yukarı çevir, ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dirsekleri gövde yanında tut.
  3. Ağırlığı yarı daire şekilde çevire çıkarken nefes ver ve biceps gücünü kullan ve bir saniye kasarak kontraktil pozisyonda tut.
  4. Nefes alırken barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Close-Grip Standing Barbell Curl
  1. Hold a barbell with both hands, palms up and a few inches apart.
  2. Stand with your torso straight and your head up. Your feet should be about shoulder width and your elbows close to your torso. This will be your starting position. Tip: You will keep your upper arms and elbows stationary throughout the movement.
  3. Curl the bar up in a semicircular motion until the forearms touch your biceps. Exhale as you perform this portion of the movement and contract your biceps hard for a second at the top. Tip: Avoid bending the back or using swinging motions as you lift the weight. Only the forearms should move.
  4. Slowly go back down to the starting position as you inhale.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Close-Grip Dik Halter Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Close-Grip EZ Bar Curl
Close-Grip EZ Bar CurlHalter · Başlangıç
Drag Curl
Drag CurlHalter · Orta
Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.