Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön kol

Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl

Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl · Ön kol · Dambıl · Başlangıç

🎯 Ön kol🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön kolBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl nasıl yapılır?

  1. Düz bankanın kenarında otur, bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar yerde olsun.
  2. Dambılları kaldır, ön kollar uylukların üstünde, avuç içleri aşağı baksın.
  3. Bilek yukarı kırıl ve nefes ver.
  4. Bilekini yavaşça başlangıç konumuna indir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
  6. Bitirince dambılları yere koy.
İngilizce anlatım — Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
  1. Start out by placing two dumbbells on the floor in front of a flat bench.
  2. Sit down on the edge of the flat bench with your legs at about shoulder width apart. Make sure to keep your feet on the floor.
  3. Use your arms to grab both of the dumbbells and bring them up so that your forearms are resting against your thighs with the palms of the hands facing down. Your wrists should be hanging over the edge of your thighs.
  4. Start out by curling your wrist upwards and exhaling.
  5. Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling. Make sure to inhale during this part of the exercise. Tip: Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.
  7. When finished, simply lower the dumbbells to the floor.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Oturarak Dambıl Avuç İçi Aşağı Bilek Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Yatış Pronation
Dambıl Yatış PronationDambıl · Orta
Dambıl Yatış Supination
Dambıl Yatış SupinationDambıl · Orta
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Aşağı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench Üzerinde
Avuç İçi Yukarı Dambıl Bilek Curl Bench ÜzerindeDambıl · Başlangıç
Asılı Konumdan Bottoms-Up Clean
Asılı Konumdan Bottoms-Up CleanKettlebell · Orta
Kablo Bilek Curl
Kablo Bilek CurlKablo · Başlangıç
Çiftçi Yürüyüşü
Çiftçi YürüyüşüDiğer · Orta
Parmak Curl
Parmak CurlHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.