Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Lying High Bench Barbell Curl

Biceps · Halter · Orta

🎯 Biceps🏋️ Halter📶 Orta
Lying High Bench Barbell Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Lying High Bench Barbell Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Lying High Bench Barbell Curl nasıl yapılır?

  1. Yüksek düz bir tezgahta yüz ileri uzan, avuçlar yukarı bakacak şekilde halter tutarken; omuz genişliğinde ve E-Z çubukta iç tutacaklarda tut, üst göğsün tezgahın ucunun üzerinde olmalı ve halter kollar uzatılmış ve yere dik olmalı.
  2. Dirsekleri içerde ve üst kolları hareketsiz tutarken, ağırlığı yarım daire hareketinde kıvr, bisepsleri kasarak nefes verirken ve harekete üstte bir saniye tut.
  3. Nefes alırken yavaşça başlangıç konumuna geri dön; tüm hareket boyunca ağırlığı tam kontrol et ve sallanmaktan kaç, sadece ön kollar hareket etmeli.
  4. Önerilen tekrar sayısı için tekrarla.
İngilizce anlatım — Lying High Bench Barbell Curl
  1. Lie face forward on a tall flat bench while holding a barbell with a supinated grip (palms facing up). Tip: If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles. Your upper body should be positioned in a way that the upper chest is over the end of the bench and the barbell is hanging in front of you with the arms extended and perpendicular to the floor. This will be your starting position.
  2. While keeping the elbows in and the upper arms stationary, curl the weight up in a semi-circular motion as you contract the biceps and exhale. Hold at the top of the movement for a second.
  3. As you inhale, slowly go back to the starting position. Tip: Maintain full control of the weight at all times and avoid any swinging. Remember, only the forearms should move throughout the movement.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Lying High Bench Barbell Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Close-Grip EZ Bar Curl
Close-Grip EZ Bar CurlHalter · Başlangıç
Close-Grip Dik Halter Curl
Close-Grip Dik Halter CurlHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.