Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Triceps

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head

Triceps · Halter · Orta

🎯 Triceps🏋️ Halter📶 Orta
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
TricepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
HalterEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head nasıl yapılır?

  1. Avuçlar ileri bakacak şekilde halter veya E-Z çubuk tutarken, onu avuçlar ileri bakacak şekilde düz bir tezgahta sırt üstü uzan, başın tezgahın ucuna yakın; avuçların arasında omuz genişliğinde ve E-Z çubukta iç tutacaklarda tut, üst göğsün tezgahın ucunun üzerinde olmalı ve halter kolların uzatılmış ve yere dik olmalı.
  2. Kollarını öne uzat ve çubuğu (kolları uzatılmış tutarken) yarım daire hareketinde başının üzerindeki konuma yavaşça getir, adımın sonunda kollarını başın üzerinde ve yere paralel olmalı.
  3. Nefes alırken çubuğu dirsekleri bükerek aşağı indir üst kollar hareketsiz tutulmalı; dirseğini bükülü kalmalı ta ki ön kollar yere dik olana kadar.
  4. Nefes verirken çubuğu itiş hareketi ile yarım daire dilinde başlangıç konumuna geri getir ta ki alt kollar yere paralel olana kadar ve trisepsleri harekete en üstte bir saniye sıklaştır; sadece ön kollar hareket etmeli, üst kollar tüm hareket boyunca hareketsiz kalmalı.
  5. Önerilen tekrar sayısı için tekrarla.
İngilizce anlatım — Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
  1. While holding a barbell or EZ Curl bar with a pronated grip (palms facing forward), lie on your back on a flat bench with your head close to the end of the bench. Tip: If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles.
  2. Extend your arms in front of you and slowly bring the bar back in a semi circular motion (while keeping the arms extended) to a position over your head. At the end of this step your arms should be overhead and parallel to the floor. This will be your starting position. Tip: Keep your elbows in at all times.
  3. As you inhale, lower the bar by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary. Keep lowering the bar until your forearms are perpendicular to the floor.
  4. As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion until the lower arms are also parallel to the floor. Contract the triceps hard at the top of the movement for a second. Tip: Again, only the forearms should move. The upper arms should remain stationary at all times.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press
Bench PressHalter · Orta
Zincirli Bench Press
Zincirli Bench PressHalter · İleri
Board Press
Board PressHalter · Orta
Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Lastikle Kafatası Ezicisi
Lastikle Kafatası EzicisiDirenç lastiği · Başlangıç
Bench Dips
Bench DipsVücut ağırlığı · Başlangıç
Body-Up
Body-UpVücut ağırlığı · Orta
Vücut Trisep Pres
Vücut Trisep PresVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.