Bükülü Kol Dambıl Pullover nasıl yapılır?

Dambılı düz tezgaha dik yerleştir ve tezgahın üzerine bükülü bir şekilde yat, omuzları yüzeyde olup bacaklar kıvık ve ayakları yerde olsun.
Her iki elinde dambılı göğsün üzerinde sabit tut, el içleri dambılın bir tarafına bası sağlasın.
Kollarını bükülü konumda tutarak dambılın başının arkasında yavaşça indirin, nefes alın.
Bu noktada dambılın başının arkasında olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri getir, nefes ver ve hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Bent-Arm Dumbbell Pullover

Place a dumbbell standing up on a flat bench.
Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface. Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor. The head will be off the bench as well.
Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest with a bend in your arms. Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell. This will be your starting position. Caution: Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure. Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.
While keeping your arms locked in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.
At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.
Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bükülü Kol Dambıl Pullover ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dünya TurlarıDambıl · Orta

Decline Dumbbell Bench PressDambıl · Başlangıç

Decline Dumbbell FlyesDambıl · Başlangıç

Dambıl Bench PressDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç

Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Guillotine Bench PressHalter · Orta

Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.