Kettlebell Değirmen nasıl yapılır?

Kettlebell'i ön bacağının önüne koy ve karşı kolunla kettlebell'i temizle ve press yap (ayaklar ve kalçalarından uzatarak kettlebell'i omuzlarına çek, bilekte dön, avuç içi ileri bakacak şekilde, dirsek uzat olana kadar press yap).
Kettlebell'i her zaman kilitli tutarak, onu tutan koldan 45 derece açıyla ayakları dış tarafa yönel ve kalçanı kilitli kettlebell'in yönünde out tut, kalçadaki kıvrılıp eğilerek yavaşça zemine serbest elinle dokunana kadar lean, başının üzerindeki kettlebell'e gözünü tut.
Zemine ulaştıktan sonra bir saniye durgun kal ve başlangıç pozisyonuna geri hareket et.

İngilizce anlatım — Kettlebell Windmill

Place a kettlebell in front of your lead foot and clean and press it overhead with your opposite arm. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulders. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. Press it overhead by extending the elbow.
Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the locked out kettlebell. Bending at the hip to one side, sticking your butt out, slowly lean until you can touch the floor with your free hand. Keep your eyes on the kettlebell that you hold over your head at all times.
Pause for a second after reaching the ground and reverse the motion back to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kettlebell Değirmen ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Bent PressKettlebell · İleri

Double Kettlebell WindmillKettlebell · Orta

Kettlebell Figure 8Kettlebell · Orta

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.