Kablo Rus Twisti nasıl yapılır?

Standart tutamak ataçmanını bağla ve kabloyu orta kasnağa konumlandır.
Stability ball'un üzerine kasnağa dik yat, bir elinle tutamağı kavra, kasnağa yaklaşık bir kol mesafesinde olmalısın.
Tutamağı her iki elinle kavra ve kollarını göğsünün üzerinde tamamen uzat.
Kalçalarını yüksek tut, karın kaslarını sıkıştır, gövdeni kasnağın ters tarafına doğru tam çeyrek dönüş yap.
Bir an duraklat, sonra yavaşça kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Aynı hareketi başarısızlığa kadar tekrarla, ardından ters tarafta tekrarla.

İngilizce anlatım — Cable Russian Twists

Connect a standard handle attachment, and position the cable to a middle pulley position.
Lie on a stability ball perpendicular to the cable and grab the handle with one hand. You should be approximately arm's length away from the pulley, with the tension of the weight on the cable.
Grab the handle with both hands and fully extend your arms above your chest. You hands should be directly in-line with the pulley. If not, adjust the pulley up or down until they are.
Keep your hips elevated and abs engaged. Rotate your torso away from the pulley for a full-quarter rotation. Your body should be flat from head to knees.
Pause for a moment and in a slow and controlled manner reset to the starting position. You should still have side tension on the cable in the resting position.
Repeat the same movement to failure.
Then, reposition and repeat the same series of movements on the opposite side.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kablo Rus Twisti ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç

Kablo CrunchKablo · Başlangıç

Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç

Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.