Jugger Health
İzometrik Boyun Egzersizi - Ön ve Arka nasıl yapılır?
- Başını ve boynunu nötr pozisyonda (normal, başı dik, yüzü ileri bakacak şekilde) tutarak, her iki elini başının ön tarafına koy.
- Başını hareketsiz tutarak boyun kaslarını kontrat ederken hafifçe ileri doğru it ve yavaş gerilimi arttır, normal şekilde nefes al.
- Belirlenen süre kadar tut.
- Gerilimi yavaşça bırak.
- Önerilen süre kadar dinlen ve aynı hareketi ellerini başının arka tarafına koyarak tekrarla.
İngilizce anlatım — Isometric Neck Exercise - Front And Back
- With your head and neck in a neutral position (normal position with head erect facing forward), place both of your hands on the front side of your head.
- Now gently push forward as you contract the neck muscles but resisting any movement of your head. Start with slow tension and increase slowly. Keep breathing normally as you execute this contraction.
- Hold for the recommended number of seconds.
- Now release the tension slowly.
- Rest for the recommended amount of time and repeat with your hands placed on the back side of your head.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "İzometrik Boyun Egzersizi - Ön ve Arka ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
İzometrik Boyun Egzersizi - YanlarVücut ağırlığı · Başlangıç
Çene ile Göğüs GerilmesiEkipmansız · Başlangıç
Lying Face Down Plate Neck ResistanceDiğer · Orta
Lying Face Up Plate Neck ResistanceDiğer · Orta
Boyun-SMRDiğer · Orta
Oturarak Kafa Tasması Boyun DirenciDiğer · Orta
Yan Boyun EsnettirmesiEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.