İliyotibyal Traktus Kendi Myofasiyal Gevşetme nasıl yapılır?

Yanına yat, alt bacağını köpük silindir üzerine kalça ile diz arasına yerleştir, üst bacağını ise önüne geçir.
Alt bacağının üzerine tolere edebilecek kadar ağırlık koy, alt bacağını yerde tutmaya gerek yok, esnettiğin bacak kaslarını gevşetmeyi unutma.
Bacağını köpük silindir üzerinde kalçadan dize kadar yuvarla, gergin noktalarda 10-30 saniye bekle, diğer bacakla tekrarla.

İngilizce anlatım — Iliotibial Tract-SMR

Lay on your side, with the bottom leg placed onto a foam roller between the hip and the knee. The other leg can be crossed in front of you.
Place as much of your weight as is tolerable onto your bottom leg; there is no need to keep your bottom leg in contact with the ground. Be sure to relax the muscles of the leg you are stretching.
Roll your leg over the foam from you hip to your knee, pausing for 10-30 seconds at points of tension. Repeat with the opposite leg.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "İliyotibyal Traktus Kendi Myofasiyal Gevşetme ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Hip Circles (prone)Vücut ağırlığı · Başlangıç

IT Bant ve Gluteus GermeDiğer · Orta

Lying CrossoverVücut ağırlığı · İleri

Monster YürüyüşüDirenç lastiği · Başlangıç

Standing Kalça DaireleriVücut ağırlığı · Başlangıç

Kalça Abduktor MakinesiMakine · Başlangıç

WindmillsEkipmansız · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.