Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Arka bacak (hamstring)

Hamstring-SMR

Arka bacak (hamstring) · Foam roller · Başlangıç

🎯 Arka bacak (hamstring)🏋️ Foam roller📶 Başlangıç
Hamstring-SMR — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Hamstring-SMR — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Arka bacak (hamstring)Birincil kas
—Yardımcı kaslar
Foam rollerEkipman
BaşlangıçSeviye
EsnemeKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
StatikKuvvet yönü

Hamstring-SMR nasıl yapılır?

  1. Oturur pozisyonda bacaklarını bir foam roller üzerine uzat, roller üst bacak arkasında konumlanacak şekilde, ağırlığını kuvvetlendirmek için elleri yana veya arkaya koy, bu senin başlangıç pozisyonun.
  2. Elleri kullanarak kalçalarını yerden kaldır, vücut ağırlığını roller üzerine bir bacağa kaydır, esnettiğin bacağın hamstring'ini gevşet.
  3. Foam roller'ı kalçanın altından dizi arkasının üzerine kadar kaydır, gerilim noktalarında 10-30 saniye duraklat, diğer bacakla tekrarla.
İngilizce anlatım — Hamstring-SMR
  1. In a seated position, extend your legs over a foam roll so that it is position on the back of the upper legs. Place your hands to the side or behind you to help support your weight. This will be your starting position.
  2. Using your hands, lift your hips off of the floor and shift your weight on the foam roll to one leg. Relax the hamstrings of the leg you are stretching.
  3. Roll over the foam from below the hip to above the back of the knee, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat for the other leg.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Hamstring-SMR ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

90/90 Hamstring
90/90 HamstringVücut ağırlığı · Başlangıç
Dönüşümlü Asılı Temizlik
Dönüşümlü Asılı TemizlikKettlebell · Orta
Top İle Bacak Kıvrması
Top İle Bacak KıvrmasıPilates topu · Başlangıç
Lastikle Good Morning
Lastikle Good MorningDirenç lastiği · Başlangıç
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)
Lastikle Good Morning (Çekme Geçişi)Direnç lastiği · Başlangıç
Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)
Kutu Sıçrayışı (Çoklu Tekrar)Diğer · Başlangıç
Kutu Sıçrayışı
Kutu SıçrayışıDiğer · Başlangıç
Sandalye Bacak Uzatılmış Germe
Sandalye Bacak Uzatılmış GermeDiğer · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.