Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Sırt (lat)

Halat Tırmanması

Rope Climb · Sırt (lat) · Diğer · Orta

🎯 Sırt (lat)🏋️ Diğer📶 Orta
Halat Tırmanması — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Halat Tırmanması — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Sırt (lat)Birincil kas
Biceps, Ön kol, Orta sırt, OmuzYardımcı kaslar
DiğerEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Halat Tırmanması nasıl yapılır?

  1. Halata iki elinle başının üstünde tutunur, halata aşağı doğru çekip küçük bir sıçrayış yap.
  2. Halata bir bacağın etrafına sar, ayaklarınla halata sıkıştır ve kollarınla mümkün olduğu kadar yüksek uzanarak halata sıkı tutunur.
  3. Halata ayaklarından çıkar, kollarınla kendinizi yukarı çek ve dizleri göğsüne doğru getir.
  4. Ayaklarını halata tekrar güvenle yerleştir, sonra kalkar ve halata yüksek bir tutuş al; halata ulaşana kadar devam et.
  5. Alçalmak için ayak tutuşunu gevşet ve el üstüne el hareketi yaparak aşağı kaydır.
İngilizce anlatım — Rope Climb
  1. Grab the rope with both hands above your head. Pull down on the rope as you take a small jump.
  2. Wrap the rope around one leg, using your feet to pinch the rope. Reach up as high as possible with your arms, gripping the rope tightly.
  3. Release the rope from your feet as you pull yourself up with your arms, bringing your knees towards your chest.
  4. Resecure your feet on the rope, and then stand up to take another high hold on the rope. Continue until you reach the top of the rope.
  5. To lower yourself, loosen the grip of your feet on the rope as you slide down using a hand over hand motion.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halat Tırmanması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Lastikle Destekli Çekiş
Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç
Gironda Sternum Chins
Gironda Sternum ChinsDiğer · Orta
Kipping Muscle-Up
Kipping Muscle-UpDiğer · Orta
London Bridges
London BridgesDiğer · Orta
Bükülü Kol Halter Pullover
Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta
Kablo Eğim Pushdown
Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç
Yakalayıp Başüstü Fırlatma
Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç
Sandalye Alt Sırt Germe
Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.