Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Göğüs

Front Kaldırma ve Pullover

Front Raise And Pullover · Göğüs · Halter · Başlangıç

🎯 Göğüs🏋️ Halter📶 Başlangıç
Front Kaldırma ve Pullover — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Front Kaldırma ve Pullover — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
GöğüsBirincil kas
Sırt (lat), Omuz, TricepsYardımcı kaslar
HalterEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Front Kaldırma ve Pullover nasıl yapılır?

  1. Flat bench'e yat, halteri avuç içleri aşağı bakacak şekilde, birbirinden 15 inç uzaklıkta tut.
  2. Bar'ı üst ön bacaklarına koy, kollarını uzat, hafif dirsek büküsü tut - başlangıç pozisyonu.
  3. Ağırlığı yarım daire şekilde nefes çekerken kaldır, kollar düz tut; 180 derece yol alarak baş üzerine tut, ellerin avuç içleri tavana baksın.
  4. Barı nefes verirken tersi hareketle başlangıç pozisyonuna indir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Front Raise And Pullover
  1. Lie on a flat bench while holding a barbell using a palms down grip that is about 15 inches apart.
  2. Place the bar on your upper thighs, extend your arms and lock them while keeping a slight bend on the elbows. This will be your starting position.
  3. Now raise the weight using a semicircular motion and keeping your arms straight as you inhale. Continue the same movement until the bar is on the other side above your head . (Tip: the bar will travel approximately 180-degrees). At this point your arms should be parallel to the floor with the palms of your hands facing the ceiling.
  4. Now return the barbell to the starting position by reversing the motion as you exhale.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Front Kaldırma ve Pullover ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench Press - Orta Kavrama
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench Press
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta Kavrama
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin Presi
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya Turları
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Başın Arkasından Göğüs Germe
Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri
Lastik ile Bench Press
Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.