Egzersiz Topu Crunch nasıl yapılır?

Egzersiz topunun üzerine yat; alt sırtının eğriliği topu üzerine basacak; ayakları dizde bükülmüş ve yere sıkıca basılmış olsun; üst gövde topun üstünden sarkan konumda; kollar vücudun yanında veya göğsü üzerine çapraz olacak şekilde tutulabilir.
Boynu sabit tutarak gövdeni germe pozisyonuna indir; bu başlangıç pozisyonudur.
Kalça hareketsiz tutarken, karını kasıp omuzlar ve gövdesi yukarı kıv; karında güzel bir kasılma hisset; kollar vücudun yanında ise yan tarafında kaydırılabilir veya çapraz ise göğsü üzerinde kalabilir; alt sırt daima topla temas halinde kala; nefes ver ve kontraksiyon tut bir saniye.
Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar et.

İngilizce anlatım — Exercise Ball Crunch

Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball. Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor. The upper torso should be hanging off the top of the ball. The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).
Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times. This will be your starting position.
With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals. The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed. The lower back should always stay in contact with the ball. Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.
As you inhale, go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Egzersiz Topu Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Egzersiz Topu ÇekmesiPilates topu · Başlangıç

Gövde RotasyonuPilates topu · Başlangıç

Ağırlıklı Top Yan BükülüşüPilates topu · Orta

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.