Egzersiz Topu Çekmesi nasıl yapılır?

Egzersiz topunu yakına koy ve yere, elleri omuz genişliğinde, push-up pozisyonunda yat.
Alt kaval kısımlarını egzersiz topunun üzerine koy; bu pozisyonda bacakların tamamen uzanmış olması ve göğüs bölgesinin iki açılmış kolun desteklediği push-up konumunda olması gerekir; bu başlangıç pozisyonudur.
Sırtını tamamen düz ve üst gövdeni hareketsiz tutarak, dizleri göğüsüne çekerek nefes ver; topun ayak bileklerinin altında ilerlemesine izin ver; karını kasıp kontraksiyon tut bir saniye.
Yavaşça bacaklarını düzleştir; topu nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri çek.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar et.

İngilizce anlatım — Exercise Ball Pull-In

Place an exercise ball nearby and lay on the floor in front of it with your hands on the floor shoulder width apart in a push-up position.
Now place your lower shins on top of an exercise ball. Tip: At this point your legs should be fully extended with the shins on top of the ball and the upper body should be in a push-up type of position being supported by your two extended arms in front of you. This will be your starting position.
While keeping your back completely straight and the upper body stationary, pull your knees in towards your chest as you exhale, allowing the ball to roll forward under your ankles. Squeeze your abs and hold that position for a second.
Now slowly straighten your legs, rolling the ball back to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Egzersiz Topu Çekmesi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Egzersiz Topu CrunchPilates topu · Başlangıç

Gövde RotasyonuPilates topu · Başlangıç

Ağırlıklı Top Yan BükülüşüPilates topu · Orta

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

Ab RollerDiğer · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.