Jugger Health
Ağırlıklı Top Yan Bükülüşü nasıl yapılır?
- Egzersiz topunun üzerine gövdeni sol tarafından yatır.
- Ağırlıklı plakayı sağ eline tut ve başının yanına konumlandır.
- Sol elinizi gövdeni boyunca yerleştir, ipsilateral tarafın olmak üzere.
- Gövdeni yanına doğru kaldırarak lateral fleksiyonda esnet.
- Bir saniye kontraksiyon yapıp gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Önerilen tekrar sayısında egzersizi tekrarla.
- Diğer taraf ile egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — Weighted Ball Side Bend
- To begin, lie down on an exercise ball with your left side of the torso (waist, hips and shoulder) pressed against the ball.
- Your feet should be on the floor while your legs are crossed and hanging from the ball. Hold a weighted plate with your right hand directly to the right side of your head. Tip: Make sure the smooth side of the plate is resting against your head.
- Place your left arm across your torso so that your palm is on your obliques. There should be a right angle between your left forearm and upper arm. This is the starting position.
- Raise the side of your torso up by laterally flexing at the waist while exhaling.
- Hold the contraction for a second and slowly lower yourself back down to the starting position while inhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
- Switch sides and repeat the exercise.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ağırlıklı Top Yan Bükülüşü ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Egzersiz Topu CrunchPilates topu · Başlangıç
Egzersiz Topu ÇekmesiPilates topu · Başlangıç
Gövde RotasyonuPilates topu · Başlangıç
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.