Düz Kol Pulldown nasıl yapılır?

Pulldown makinesinin üst makara kısmında geniş barı tutunarak omuz genişliğinin üzerine pronated tutuş (avuç içler aşağıya) kullanarak başla; geri iki fit adım at.
Gövdeni bel kısmından yaklaşık 30 derece ileri eğil, kollar tam uzatılmış ve dirseklerde hafif bir bükülmüş; kollar tam uzatılmamışsa geri biraz daha adım at; kollar tam uzatılmış ve gövde hafif bel kısmında eğilince, latları sıkıştır ve başlamaya hazır ol.
Kolları düz tutarak, latlara dayanarak barı indir, ellerin uyluk taraflarının yanında oluncaya kadar; nefes ver.
Kolları düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dön, nefes al.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Straight-Arm Pulldown

You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip. Step backwards two feet or so.
Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows. If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are. Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.
While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.
While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Düz Kol Pulldown ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Close-Grip Ön Lat PulldownKablo · Başlangıç

Yükseltilmiş Kablo Sıra ÇekişiKablo · Orta

Full Range-Of-Motion Lat PulldownKablo · Orta

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.