Donkey Calf Raises nasıl yapılır?

Donkey calf raise makinesine eriş.
Alt sırtını ve kalçalarını yastıklı kaldıraca yerleştir, kuyruk kemiği alanı pede temas etsin.
Her iki elini yan tutamaçlara koy, ayaklarının topuklarını calf bloğuna yerleştir topuklarının uzanması ile birlikte.
Parmak uçlarını ileri, içeri veya dışarı hizala, topuklarını yukarı kaldır ve baldırlarını maksimum yüksekliğe çek.
Kontraksiyon pozisyonunu bir saniye tut, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Donkey Calf Raises

For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine. Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided. The tailbone area should be the one making contact with the pad.
Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off. Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them. This will be your starting position.
Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.
Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Donkey Calf Raises ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Anterior Tibialis SMRDiğer · Orta

Denge TahtasıDiğer · Başlangıç

Foot-SMR (Ayak Özfoam Masajı)Diğer · Orta

Peroneus Kasları EsmeDiğer · Orta

Ayak Bileği ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Oturarak Halter Baldır KaldırmasıHalter · Başlangıç

Calf PresMakine · Başlangıç

Leg Press Makinesinde Calf PresMakine · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.