Diz Çökerek Tek Kol Yüksek Kasnağa Sıra nasıl yapılır?

Yüksek bir kasnağa tek tutaç bağla ve ağırlık seçimini yap.
Kablo kulesinin önünde diz çökerek, kablolu tutacağı bir kolunla tutarak kolun uzatılmış durumda başlangıç pozisyonuna git.
Avuç içi ileri bakacak şekilde başlayarak, dirsek esnetip omuz başını çekerek ağırlığı gövdeye doğru çek, bunu yaparken bilekleri döndür ve hareketin sonunda avuç içleri sana bakacak.
Kısaca durduktan sonra, başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Kneeling Single-Arm High Pulley Row

Attach a single handle to a high pulley and make your weight selection.
Kneel in front of the cable tower, taking the cable with one hand with your arm extended. This will be your starting position.
Starting with your palm facing forward, pull the weight down to your torso by flexing the elbow and retract the shoulder blade. As you do so, rotate the wrist so that at the completion of the movement, your palm is now facing you.
After a brief pause, return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Diz Çökerek Tek Kol Yüksek Kasnağa Sıra ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Close-Grip Ön Lat PulldownKablo · Başlangıç

Yükseltilmiş Kablo Sıra ÇekişiKablo · Orta

Full Range-Of-Motion Lat PulldownKablo · Orta

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.