Jugger Health
Diz Çökerek Kablo Crunch Değişen Oblik Bükümlerle nasıl yapılır?
- Bir halat aparatını yüksek bir kasnağa bağla ve yerde bir mat yerleştir.
- Halatı iki elinle tutarak kule önünde yaklaşık iki ayak uzakta diz çök.
- Halatı başının arkasına koy, ellerini kulaklarının yanına getir.
- Elleri aynı yerde tut, karın kaslarını çevreleyerek halatı aşağı çek, dirseklerin dizlerine ulaşmasına kadar.
- Altta kısaca dur ve başlangıç pozisyonuna kadar yavaş ve kontrollü bir şekilde kalk.
- Aynı aşağı hareketi tekrarla, yarı yolda bir dirseklerini karşı dize doğru döndürmeye başla.
- Yine altta kısaca dur ve başlangıç pozisyonuna kadar yavaş ve kontrollü bir şekilde kalk.
- Aynı hareketi tekrarla ama bu kez diğer dirseğini karşı dize doğru döndür.
- Bu hareketler serisini başarısızlığa kadar devam ettir.
İngilizce anlatım — Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists
- Connect a rope attachment to a high pulley cable and position a mat on the floor in front of it.
- Grab the rope with both hands and kneel approximately two feet back from the tower.
- Position the rope behind your head with your hands by your ears.
- Keep your hands in the same place, contract your abs and pull downward on the rope in a crunching movement until your elbows reach your knees.
- Pause briefly at the bottom and rise up in a slow and controlled manner until you reach the starting position.
- Repeat the same downward movement until you're halfway down, at which time you'll begin rotating one of your elbows to the opposite knee.
- Again, pause briefly at the bottom and rise up in a slow and controlled manner until you reach the starting position.
- Repeat the same movement as before, but alternate the other elbow to the opposite knee.
- Continue this series of movements to failure.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Diz Çökerek Kablo Crunch Değişen Oblik Bükümlerle ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bosu Topu Kablo Crunch ve Yan BükmeKablo · Başlangıç
Kablo CrunchKablo · Başlangıç
Kablo Judo FlipKablo · Başlangıç
Kablo Ters CrunchKablo · Başlangıç
3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç
Ab Crunch MakinesiMakine · Orta
Ab RollerDiğer · Orta
İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.