Jugger Health
Boyun Press nasıl yapılır?
- Düz sehpaya yat, uygun genişlikte tutuş al (harekette orta pozisyonda önkol ve üst kol arasında 90 derecelik açı yaratacak), çubuğu raftan kaldır ve kollarını kilit duruma getir, çubuğu boyunun üzerinde tut; bu başlangıç pozisyonun.
- Nefes alırken yavaşça aşağı in, çubuğu boyunun üzerinde hissedene kadar.
- Bir saniye duraktan sonra, çubuğu nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri getir, göğüs kaslarını kullanarak itişle, kollarını kilitler ve kasılmış pozisyonda göğsünü sıkla, bir saniye tut, ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başla.
- Hareketi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Bitirdiğinde çubuğu rafa geri koy.
İngilizce anlatım — Neck Press
- Lie back on a flat bench. Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over your neck with your arms locked. This will be your starting position.
- As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your neck.
- After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up).
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
- When you are done, place the bar back in the rack.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Boyun Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Guillotine Bench PressHalter · Orta
Eğimli Bench Press - Orta KavramaHalter · Başlangıç
Decline Barbell Bench PressHalter · Başlangıç
Dönüşümlü Zemin PresiKettlebell · Başlangıç
Dünya TurlarıDambıl · Orta
Başın Arkasından Göğüs GermeDiğer · İleri
Lastik ile Bench PressDirenç lastiği · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.