Asılı Ters Crunch nasıl yapılır?

Askı kayışlarını kolları yerden yaklaşık 30 cm yükseklikte olacak şekilde sabitle.
Raflara ters dönüş pozisyonunda push-up plank duruşuna geç.
Ayaklarını tutaçlara yerleştir, bel düşmesin, dik duruş koru, bu başlangıç pozisyonu.
Dizleri ve kalçaları bükerek dizleri gövdeye doğru çek, bacağını kıvır, omurga esnesin.
Kontrollü harekette en üst noktada dur, sonra başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Suspended Reverse Crunch

Secure a set of suspension straps with the handles hanging about a foot off of the ground. Move yourself into a pushup plank position facing away from the rack.
Place your feet into the handles. You should maintain a straight posture, not allowing the hips to sag. This will be your starting position.
Begin the movement by flexing the knees and hips, drawing the knees to your torso. As you do so, anteriorly tilt your pelvis, allowing your spine to flex.
At the top of the controlled motion, return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Asılı Ters Crunch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Ab RollerDiğer · Orta

Paralel Barlar Üzerinde Diz/Kalça KaldırmaDiğer · Başlangıç

Otis-UpDiğer · Başlangıç

Plaka RotasyonuDiğer · Orta

3/4 Sit-UpVücut ağırlığı · Başlangıç

Ab Crunch MakinesiMakine · Orta

İleri Seviye Kettlebell DeğirmeniKettlebell · Orta

Air BikeVücut ağırlığı · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.