Alt Grip Kablo Çekme nasıl yapılır?

Geniş barın tutulu olduğu çekme makinesine otur, makine diz padını boyuna göre ayarla, bu padlar direnci kaldıracak gövdenin hareket etmesini engeller.
Çekme barını alt griple (avuç içleri gövdeye baksın) kavra, eller omuz genişliğinden daha yakın olmalı.
Kollar açık gövdene ön tarafta barı tutarken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye doğru eğ, alt belinde eğrilik oluştur, göğsü dışarı çıkar, bu başlangıç pozisyonu.
Nefes verirken barı omuzlar ve üst kolları aşağı ve arkaya çekerek üst göğsüne kadar çek, ipucu: tam kasılma pozisyonunda sırt kaslarını sıkıştırmaya odaklan, dirseekleri gövdeye yakın tut, gövdünün üst kısmı hareket etmemelidir, sadece kollar hareket etsin, ön kollar barı tutmaktan başka işler yapmasın.
Kasılma pozisyonunda bir saniye tutup nefes alırken barı yavaşça kollar tam açılıncaya kadar başlangıç pozisyonuna kaldır, latlar tam esnemeye gelsin.
Önerilen tekrar sayısı kadar bu hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Underhand Cable Pulldowns

Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
Grab the pull-down bar with the palms facing your torso (a supinated grip). Make sure that the hands are placed closer than the shoulder width.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
As you breathe out, pull the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the fully contracted position and keep the elbows close to your body. The upper torso should remain stationary as your bring the bar to you and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.
After a second on the contracted position, while breathing in, slowly bring the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Alt Grip Kablo Çekme ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç

Close-Grip Ön Lat PulldownKablo · Başlangıç

Yükseltilmiş Kablo Sıra ÇekişiKablo · Orta

Full Range-Of-Motion Lat PulldownKablo · Orta

Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç

Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta

Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç

Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.