Jugger Health
Ağırlıklı Pull Up nasıl yapılır?
- Ağırlık kemeri beline bağla, pull-up barını avuç içleri ileriye bakacak şekilde omuz genişliğinde tut.
- Gövdeni 30 derece geri tilt et ve göğsünü dışarı çık.
- Gövdeni yukarı çekarak baş barının üzerine gelene kadar kol çek ve omuz kanatlarını sıkıştır.
- Bir saniye tutup gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
İngilizce anlatım — Weighted Pull Ups
- Attach a weight to a dip belt and secure it around your waist. Grab the pull-up bar with the palms of your hands facing forward. For a medium grip, your hands should be spaced at shoulder width. Both arms should be extended in front of you holding the bar at the chosen grip.
- You'll want to bring your torso back about 30 degrees while creating a curvature in your lower back and sticking your chest out. This will be your starting position.
- Now, exhale and pull your torso up until your head is above your hands. Concentrate on squeezing yourshoulder blades back and down as you reach the top contracted position.
- After a brief moment at the top contracted position, inhale and slowly lower your torso back to the starting position with your arms extended and your lats fully stretched.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Ağırlıklı Pull Up ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Lastikle Destekli ÇekişDiğer · Başlangıç
Gironda Sternum ChinsDiğer · Orta
Kipping Muscle-UpDiğer · Orta
London BridgesDiğer · Orta
Bükülü Kol Halter PulloverHalter · Orta
Kablo Eğim PushdownKablo · Başlangıç
Yakalayıp Başüstü FırlatmaSağlık topu · Başlangıç
Sandalye Alt Sırt GermeEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.