Zottman Preacher Curl nasıl yapılır?

Her elde bir dambıl tut, üst kollarını preacher bench'in veya incline bench'in üzerine yerleştir, dambılları omuz yüksekliğinde tutup dirsekleri bükerek avuç içlerini aşağıya bakacak şekilde tuttuğundan emin ol; bu başlangıç pozisyonun olacak.
Nefes alarak dambılları yavaşça indir, avuç içleri aşağıda kalacak şekilde üst kolların tamamen uzanıncaya kadar ve biceps'in tamamen estirilmesini sağla.
Harekete en alt noktaya ulaştığında bileklerini döndürerek avuç içlerini yukarıya bakacak şekilde pozisyonla.
Nefes vererek biceps'ini kullanıp ağırlıkları curl'le, kasılmış olana kadar ve omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar, tam kasılmayı sağlamak için küçük parmağı başparmaktan daha yukarıya getir.
Kasılmış pozisyonda biceps'i sert bir şekilde sık bir saniye tut ve bileklerini döndürerek avuç içlerini aşağıya bakacak şekilde pozisyonla.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Zottman Preacher Curl

Grab a dumbbell in each hand and place your upper arms on top of the preacher bench or the incline bench. The dumbbells should be held at shoulder height and the elbows should be flexed. Hold the dumbbells with the palms of your hands facing down. This will be your starting position.
As you breathe in, slowly lower the dumbbells keeping the palms down until your upper arm is extended and your biceps are fully stretched.
Now rotate your wrists once you are at the bottom of the movement so that the palms of the hands are facing up.
As you exhale, use your biceps to curl the weights up until they are fully contracted and the dumbbells are at shoulder height. Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.
Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and rotate your wrists so that the palms are facing down again.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Zottman Preacher Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç

Concentration CurlsDambıl · Başlangıç

Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç

Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç

Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç

Brachialis-SMRFoam roller · Orta

Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.