Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Zottman Curl

Biceps · Dambıl · Orta

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Orta
Zottman Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Zottman Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
Ön kolYardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Zottman Curl nasıl yapılır?

  1. Gövdesin dik tutup her elde birer dambıl tut, kolları tamamen uzat ve dirsekleri gövdenin yanında tut.
  2. Ellerin avuç içleri birbirine bakacak şekilde tuttuğundan emin ol; bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
  3. Üst kolları hareketsiz tutup ağırlıkları curl'le, biceps kasını kasarak nefes ver, sadece ön kollar hareket etsin, bileklerini döndürerek üst avuç (palms up) grip'e geç ve hareket omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar sürdür.
  4. Kasılmış pozisyonu bir saniye tut, biceps'i iyice sık.
  5. Kasılmış pozisyonda bileklerini döndürerek pronated (avuç içleri aşağıya) grip'e geç, başparmak küçük parmaktan daha yukarıya bakacak şekilde tut.
  6. Pronated grip ile dambılları yavaşça aşağıya indirmeye başla.
  7. Dambıllar bacaklarına yaklaştıkça bilekleri döndürerek neutral (avuç içleri vücuda doğru) grip'e dön.
  8. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Zottman Curl
  1. Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length. The elbows should be close to the torso.
  2. Make sure the palms of the hands are facing each other. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arm stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Your wrist should rotate so that you have a supinated (palms up) grip. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.
  4. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  5. Now during the contracted position, rotate your wrist until you now have a pronated (palms facing down) grip with the thumb at a higher position than the pinky.
  6. Slowly begin to bring the dumbbells back down using the pronated grip.
  7. As the dumbbells close your thighs, start rotating the wrist so that you go back to a neutral (palms facing your body) grip.
  8. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Zottman Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.