Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Yatış T-Bar Row

Lying T-Bar Row · Orta sırt · Makine · Orta

🎯 Orta sırt🏋️ Makine📶 Orta
Yatış T-Bar Row — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Yatış T-Bar Row — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Biceps, Sırt (lat)Yardımcı kaslar
MakineEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Yatış T-Bar Row nasıl yapılır?

  1. T-bar row makinesini istediğin ağırlıkla yükle ve üst göğüs kısmı pedi üstünde kalacak şekilde bacak yüksekliğini ayarla.
  2. Padi üzerine yüz aşağı yat ve tutamakları tut, avuç içi aşağı, yukarı ya da içe bakacak şekilde konumlandır; bu başlangıç pozisyonun.
  3. Çubuğu raftan kaldır ve kollarını önüne doğru uzat; bu başlangıç pozisyonun.
  4. Nefes verirken yavaşça ağırlığı yukarı çek ve hareketin en üstünde sırtını sıkla.
  5. En üst pozisyonda bir saniye kasılmadan sonra nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gel.
  6. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Lying T-Bar Row
  1. Load up the T-bar Row Machine with the desired weight and adjust the leg height so that your upper chest is at the top of the pad. Tip: In some machines all you can do is stand on the appropriate step that allows you to be at a height that has the upper chest at the top of the pad.
  2. Lay face down on the pad and grab the handles. You can either use a palms down, palms up, or palms in position depending on what part of your back you want to emphasize.
  3. Lift the bar off the rack and extend your arms in front of you. This will be your starting position.
  4. As you exhale slowly pull the weight up and squeeze your back at the top of the movement. Tip: Keep the upper arms as close to the torso as possible throughout the movement in order to better engage the back muscles. Also, do not lift your body off of the pad at any time and refrain from using the biceps to lift the weight.
  5. After a second contraction at the top of the movement, as you inhale, slowly go back down to the starting position.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yatış T-Bar Row ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra
Kol Kaldıraçlı Yüksek SıraMakine · Başlangıç
Smith Eğilmiş Çekiş
Smith Eğilmiş ÇekişMakine · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.