Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Smith Eğilmiş Çekiş

Smith Machine Bent Over Row · Orta sırt · Makine · Başlangıç

🎯 Orta sırt🏋️ Makine📶 Başlangıç
Smith Eğilmiş Çekiş — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Smith Eğilmiş Çekiş — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Biceps, Sırt (lat), OmuzYardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Smith Eğilmiş Çekiş nasıl yapılır?

  1. Smith makinasindeki halteri dizinin yaklaşık 5 cm altına ayarla.
  2. Dizleri hafif bükerek vücudunu beline eğerek öne çevir, sırtını düz tut ve zemine yaklaşık paralel olana kadar eğil.
  3. Halteri overhand (pronated) tutamakla tut, kilidi aç ve kollarını vücuduna dik uzat, bu başlangıç pozisyonudur.
  4. Vücudunu sabit tutarak nefes verirken halteri yukarı çek, dirsekleri vücuda yakın tut, dirseğin dışında kuvvet uygulamadan sadece ağırlığı tut, üstte arka kaslarını sıkıp bir saniye bekle.
  5. Nefes alırken ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
  6. Önerilen tekrar sayısında tekrarla.
İngilizce anlatım — Smith Machine Bent Over Row
  1. Set the barbell attached to the smith machine to a height that is about 2 inches below your knees.
  2. Bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up.
  3. Now grasp the barbell using an overhand (pronated) grip and unlock it from the smith machine rack. Then let it hang directly in front of you as your arms hang extended perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
  4. While keeping the torso stationary, lift the barbell as you breathe out, keeping the elbows close to the body and not doing any force with the forearm other than holding the weights. On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
  5. Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Smith Eğilmiş Çekiş ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra
Kol Kaldıraçlı Yüksek SıraMakine · Başlangıç
Yatış T-Bar Row
Yatış T-Bar RowMakine · Orta
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.