Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Orta sırt

Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra

Leverage High Row · Orta sırt · Makine · Başlangıç

🎯 Orta sırt🏋️ Makine📶 Başlangıç
Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Orta sırtBirincil kas
Sırt (lat)Yardımcı kaslar
MakineEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra nasıl yapılır?

  1. Pinlere uygun bir ağırlık yükle, oturağının yüksekliğini tutaçlara yukarıdan ulaşabileceğin şekilde ayarla, diz yastığını aşağıda tutmana yardımcı olmasını ayarla, tutaçları pronated tutuş ile tut, başlangıç pozisyonundan başla.
  2. Tutaçları gövdeye doğru çek, omuz kanatlarını çekerek dirseği esnet.
  3. Hareketin en altında dur ve yavaşça tutaçları başlangıç pozisyonuna geri dön.
  4. Çok sayıda tekrar için, çalışmakta olan kasları gergin tutmak için ağırlığı durdurmalara tamamen geri döndürme.
İngilizce anlatım — Leverage High Row
  1. Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat height so that you can just reach the handles above you. Adjust the knee pad to help keep you down. Grasp the handles with a pronated grip. This will be your starting position.
  2. Pull the handles towards your torso, retracting your shoulder blades as you flex the elbow.
  3. Pause at the bottom of the motion, and then slowly return the handles to the starting position.
  4. For multiple repetitions, avoid completely returning the weight to the stops to keep tension on the muscles being worked.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kol Kaldıraçlı Yüksek Sıra ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Yatış T-Bar Row
Yatış T-Bar RowMakine · Orta
Smith Eğilmiş Çekiş
Smith Eğilmiş ÇekişMakine · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Sırası
Dönüşümlü Kettlebell SırasıKettlebell · Orta
Dönüşümlü Renegade Sırası
Dönüşümlü Renegade SırasıKettlebell · İleri
Bent Over Halter Kürek
Bent Over Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over Tek Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over Tek Kol Uzun Halter KürekHalter · Başlangıç
Bent Over İki Kol Uzun Halter Kürek
Bent Over İki Kol Uzun Halter KürekHalter · Orta
Bent Over İki Dambıl Kürek
Bent Over İki Dambıl KürekDambıl · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.