Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Biceps

Yatış Supine Dambıl Curl

Lying Supine Dumbbell Curl · Biceps · Dambıl · Başlangıç

🎯 Biceps🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Yatış Supine Dambıl Curl — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Yatış Supine Dambıl Curl — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
BicepsBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Yatış Supine Dambıl Curl nasıl yapılır?

  1. Düz sehpaya yüz yukarı yat, her bir dambılı düşük iş başına konumlandır.
  2. Dambılları yanlarına getir, kollar uzatılmış, avuç içi iş başına bakacak şekilde (nötr tutuş).
  3. Kolları gövdeye yakın tutarak ve dirseği içte tutarak yavaşça kollarını (uzatılmış, hafif bükülü dirsek tutarak) mümkün olduğunca zemine doğru indir.
  4. Nefes verirken ağırlıkları yavaşça yukarı kıvırarak eş zamanlı olarak bileğini çevirirken (avuç içi yukarı bakacak şekilde) bicepsler tam olarak kasılana ve en üst pozisyonda sıkı sıkı sıkılana kadar devam et.
  5. Başlangıç pozisyonuna çok yavaşça geri dön.
İngilizce anlatım — Lying Supine Dumbbell Curl
  1. Lie down on a flat bench face up while holding a dumbbell in each arm on top of your thighs.
  2. Bring the dumbbells to the sides with the arms extended and the palms of the hands facing your thighs (neutral grip).
  3. While keeping the arms close to your torso and elbows in, slowly lower your arms (as you keep them extended with a slight bend at the elbows) as far down towards the floor as you can go. Once you cannot go down any further, lock your upper arms in that position and that will be your starting position.
  4. As you breathe out, slowly begin to curl the weights up as you simultaneously rotate your wrists so that the palms of the hands face up. Continue curling the weight until your biceps are fully contracted and squeeze hard at the top position for a second. Tip: Only the forearms should move. Upper arms should remain stationary and elbows should stay in throughout the movement.
  5. Return back to the starting position very slowly.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yatış Supine Dambıl Curl ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Hammer Curl
Dönüşümlü Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Eğimli Dambıl Curl
Dönüşümlü Eğimli Dambıl CurlDambıl · Başlangıç
Concentration Curls
Concentration CurlsDambıl · Başlangıç
Cross Body Hammer Curl
Cross Body Hammer CurlDambıl · Başlangıç
Halter Kıvrması
Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Eğimde Halter Kıvrması
Eğimde Halter KıvrmasıHalter · Başlangıç
Brachialis-SMR
Brachialis-SMRFoam roller · Orta
Kablo Hammer Curl - Halat Bağlantısı
Kablo Hammer Curl - Halat BağlantısıKablo · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.