Jugger Health
Yatış Makine Squat nasıl yapılır?
- Bacak makinesini dizlerin bükülü ve iş başlı paralel seviyenin biraz altında kalacağı yüksekliğe ayarla.
- Ağırlığını seçtikten sonra makinenin içine yüz yukarı konumlan, dizler bükülü ve iş başlı paralel seviyenin biraz altında olacak şekilde; dizlerin ayak parmaklarının ötesine geçmemesine dikkat et, omuz pedi altında bastırılmış olmalı.
- Kolları tutamak yanında konumlandır ve ayaklarını hafifçe dışa bakan, omuz genişliğinde bir pozisyonda yerleştir; bu başlangıç pozisyonun.
- Ayak tabanlarınla bastırırken nefes verirken vücudunu doğrult ve kasları sıkarak quadları kasıl, kasılı pozisyonu bir saniye tut.
- Nefes alırken yavaşça çömel, fakat başlangıç pozisyonuna kadar değil, iş başlı platform paralel olana kadar git.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Lying Machine Squat
- Adjust the leg machine to a height that will allow you to get inside it with your knees bent and the thighs slightly below parallel.
- Once you select the weight, position yourself inside the machine face up with the knees bent and thighs slightly below parallel to the platform. Make sure that the knees do not go past the toes. The angle created between the hamstrings and the calves should be one that is slightly less than 90 degrees (since your starting position requires you to start slightly below parallel). Your back and your head should be resting on the machine while your shoulders are pressed under the shoulder pads.
- Place your hands by the handles and position your feet slightly pointing out at a shoulder width position. This will be your starting position.
- While pressing with the balls of the feet as you breathe out, make your whole body erect as you squeeze the quads. Hold the contracted position for a second. Tip: Since you are starting below parallel, you can opt to use your hands to help you up by pressing on your thighs only on the first repetition.
- Slowly squat down as you inhale but instead of going all the way down to the starting position, just stop once your thighs are parallel to the platform. The angle between your hamstrings and calves should be a 90-degree angle.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Yatış Makine Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç
Chair SquatMakine · Başlangıç
Eliptik AntrenörMakine · Orta
Hack SquatMakine · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.