Dört Ayak Dörtbaş Germesi nasıl yapılır?

El ve dizlerin üzerine kalk, ayağını yerden kaldır ve elinle tut.
Ayağını veya ayak bileğini tut, dizi tam bükümlü tut, dörtbaşı ve kalça fleksörlerini ger.
Kalçaları zemine itmeye odaklan, 10-20 saniye tut, sonra diğer tarafa geç.

İngilizce anlatım — All Fours Quad Stretch

Start off on your hands and knees, then lift your leg off the floor and hold the foot with your hand.
Use your hand to hold the foot or ankle, keeping the knee fully flexed, stretching the quadriceps and hip flexors.
Focus on extending your hips, thrusting them towards the floor. Hold for 10-20 seconds and then switch sides.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dört Ayak Dörtbaş Germesi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Bench JumpVücut ağırlığı · Orta

Vücut Ağırlığı SquatVücut ağırlığı · Başlangıç

Double Leg Butt KickVücut ağırlığı · Başlangıç

Hızlı SkipVücut ağırlığı · Başlangıç

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.