Jugger Health
Hack Squat nasıl yapılır?
- Gövdenin arka kısmını makinenin arka padasına yasla ve omuzlarını sağlanan ped altına tak.
- Bacaklarını platformda omuz genişliğinde, orta pozisyon ile ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştir, başını yukarı tut ve sırtını her zaman pad üzerine bas.
- Kollarını makinenin yan tutacaklarına yerleştir ve güvenlik barlarını çıkar, yan tutacaklarını ön konumdan çapraz konuma getirerek.
- Bacaklarını düzleştir, dizleri kilitlemeden, bu senin başlangıç pozisyonun.
- Dizleri bükerek üniteyi yavaşça alçalt, doğru postürü koru başını yukarı tut, sırtı pad üzerinde kalacak şekilde, bacak üstü ve baldır arasındaki açı 90 dereceden az olana kadar in, nefes al.
- Nefes ver, ağırlığı yukarı kaldır, topuğunla bastır, bacaklarını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Hack Squat
- Place the back of your torso against the back pad of the machine and hook your shoulders under the shoulder pads provided.
- Position your legs in the platform using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Tip: Keep your head up at all times and also maintain the back on the pad at all times.
- Place your arms on the side handles of the machine and disengage the safety bars (which on most designs is done by moving the side handles from a facing front position to a diagonal position).
- Now straighten your legs without locking the knees. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).
- Begin to slowly lower the unit by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up (back on the pad at all times). Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
- Begin to raise the unit as you exhale by pushing the floor with mainly with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Hack Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Sabit Bisiklete BinmeMakine · Başlangıç
Chair SquatMakine · Başlangıç
Eliptik AntrenörMakine · Orta
Koşu, TreadmillMakine · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.